Nordic walking to jedna z najprostszych form aktywności, którą można zacząć niezależnie od wieku i dotychczasowej kondycji. Angażuje więcej mięśni niż zwykły spacer, poprawia wydolność, odciąża stawy, a przy tym pozwala spędzić czas na świeżym powietrzu. Żeby jednak marsz był skuteczny i komfortowy, nie wystarczy chwycić dowolnych kijów. Znaczenie mają zarówno ich konstrukcja, jak i prawidłowa technika ruchu.
Dlaczego warto zacząć od właściwych kijków?
Kije do nordic walking różnią się od tych trekkingowych czy narciarskich. Ich zadaniem nie jest przede wszystkim podpieranie sylwetki, lecz aktywne odpychanie się od podłoża. Dzięki temu podczas marszu pracują ramiona, barki, plecy, mięśnie brzucha i pośladki. Dobrze dobrany sprzęt pomaga utrzymać naturalny rytm ruchu, natomiast źle dopasowany może powodować napięcie w barkach, przeciążenie nadgarstków albo wymuszać nienaturalną postawę.
Osoby początkujące najczęściej zastanawiają się, czy wybrać kije regulowane, czy modele o stałej długości. Kije regulowane są praktyczne, gdy z jednego kompletu korzysta kilka osób lub gdy zależy nam na łatwym transporcie. Mogą jednak być nieco cięższe i mniej sztywne. Modele o stałej długości są lżejsze, lepiej przenoszą energię podczas odepchnięcia i zazwyczaj sprawdzają się lepiej przy regularnych treningach. Warto przy tym wybierać kije przeznaczone właśnie do tej dyscypliny, wyposażone w odpowiednie rękawiczki lub paski.
Jak dobrać długość kijów?
Najpopularniejsza metoda polega na pomnożeniu wzrostu przez 0,68. Wynik należy zaokrąglić do dostępnej długości kijów. Przykładowo osoba mająca 170 cm wzrostu powinna celować w model o długości około 115 cm. To jednak punkt wyjścia, a nie niepodważalna reguła. Osoby mniej sprawne, po przerwie w aktywności lub mające ograniczoną ruchomość barków mogą zacząć od nieco krótszych kijków.
Po ustawieniu lub dobraniu długości stań prosto i oprzyj końcówkę kija o ziemię obok stopy. Łokieć powinien tworzyć kąt zbliżony do prostego. Jeśli ręka jest wyraźnie uniesiona albo trzeba się do niej pochylać, długość wymaga korekty. Za długie kije utrudniają swobodny ruch ramion, a za krótkie ograniczają efektywne odepchnięcie.
Przed zakupem dobrze jest porównać wagę, materiał oraz rodzaj rękojeści. Aluminium będzie trwałe i przystępne cenowo, natomiast włókno węglowe lepiej tłumi drgania i jest lżejsze. Korekowa rękojeść dobrze radzi sobie z wilgocią i dopasowuje się do dłoni, a piankowa jest miękka oraz wygodna podczas rekreacyjnych spacerów. Przy wyborze konkretnych modeli pomocny może być ranking kijków do nordic walking, zwłaszcza gdy trudno ocenić różnice między parametrami poszczególnych produktów.
Rękawiczki, groty i nakładki
Charakterystycznym elementem kijków do nordic walking są rękawiczki, nazywane też paskami typu strap. Powinny obejmować dłoń stabilnie, ale bez ucisku. Ich największą zaletą jest możliwość otwierania dłoni w końcowej fazie odepchnięcia bez tracenia kontaktu z kijem. Zwykła pętla na nadgarstek nie daje takiej swobody i zwykle utrudnia naukę poprawnej techniki.
Na leśne ścieżki, ubite drogi i trawę używa się ostrych grotów. Na asfalcie, kostce brukowej czy chodniku należy założyć gumowe nakładki, zwane butkami. Chronią one grot przed starciem, zmniejszają hałas i poprawiają przyczepność. Nakładki warto wymieniać, gdy ich bieżnik jest wyraźnie zużyty, ponieważ śliski gumowy element może być niebezpieczny na mokrej nawierzchni.
Podstawy poprawnej techniki marszu
Najważniejsza zasada brzmi: nordic walking ma przypominać energiczny, naturalny chód, a nie marsz z kijami stawianymi daleko przed sobą. Sylwetka powinna być wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie, a barki rozluźnione. Kroki stawiaj swobodnie, przetaczając stopę od pięty do palców. Kije prowadź blisko ciała i ustawiaj je ukośnie za sobą, mniej więcej pod kątem 45 stopni.
Ruch rąk odbywa się naprzemiennie z pracą nóg: prawa noga idzie do przodu razem z lewą ręką, a lewa noga z prawą ręką. Kij wbija się w podłoże mniej więcej na wysokości przeciwnej stopy, nie przed nią. Następnie następuje odepchnięcie ręką w tył. W końcowej fazie dłoń może się otworzyć, a kij pozostaje przy niej dzięki rękawiczce. To właśnie pełne, spokojne odepchnięcie aktywuje górną część ciała.
Najczęstsze błędy początkujących
Wiele osób zaczyna od zbyt mocnego zaciskania dłoni na rękojeściach. Prowadzi to do sztywności przedramion i barków, dlatego chwyt powinien być pewny, ale luźny. Częstym błędem jest też wbijanie kijów daleko przed sylwetką albo używanie ich jak podpórek. W takiej sytuacji tempo marszu spada, a ramiona nie wykonują właściwej pracy.
Na pierwsze treningi najlepiej wybrać równą, spokojną trasę i poświęcić 20–30 minut na naukę rytmu. Nie trzeba od razu maszerować szybko ani pokonywać długich dystansów. Z czasem można wydłużać krok, zwiększać tempo i wybierać bardziej urozmaicone nawierzchnie. Najważniejsze, aby ruch pozostał płynny, a po treningu odczuwać przyjemne zmęczenie, nie ból w nadgarstkach, barkach czy odcinku lędźwiowym.
